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Por: Mayda Pino
Un proceso natural que el cuerpo necesita al finalizar el día es un buen sueño, el cual permite descansar, recuperar energías y equilibrar las emociones. Sin embargo, según la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño (ACMES) en Colombia al menos el 60% de la población sufre algún trastorno del sueño debido a rutinas extenuantes y malos hábitos. Esto provoca irritabilidad, menor productividad, problemas en la salud físicas o se desarrolle trastornos del sueño.
Con hábitos simples, una buena noche es un excelente día. Un sueño reparador potencia la creatividad, brinda energía para las actividades cotidianas y favorece la salud mental. Establecer rutinas fáciles antes de dormir estimula el buen rendimiento y el bienestar integral. A continuación, cinco consejos prácticos para quienes tengan dificultades para dormir ocho horas diarias o no logren un descanso reparador.
Camina o escucha música
A veces, por más que se cuenten ovejas, el sueño simplemente no llega. Esto ocurre porque muchas personas convierten la cama como comedor, espacio de estudio o uso excesivo de dispositivos, por lo tanto, se confunde el cerebro y no lo asocia como un espacio de descanso.
El consejo es sencillo y clave para recordar que una buena noche es un excelente día: Si se lleva más de veinte minutos sin conciliar el sueño, hay que salir de la cama. Se puede caminar unos diez minutos dentro de la casa o sentarse en otra habitación escuchando música suave o relajante.
Esta práctica ayuda a reducir la ansiedad por dormir rápido y disminuye la presión de descansar, lo que favorece que el sueño llegue de manera natural. De hecho, un estudio publicado por Nature Communication señala que realizar estas actividades tranquilas y relajantes antes de dormir contribuye a una mejor calidad de descanso.
Actividades relajantes antes de dormir
Realizar actividades que relajen tu cuerpo antes de acostarse es un gran consejo para preparar el descansar. Diversos estudios de Harvard Medical School, Mayo Clinc o JAMA Internal Medicine han demostrado que incorporar estas rutinas tranquilas antes de dormir ayuda a reducir las frecuencias cardiacas, las tenciones musculares y activa el sistema parasimpático encargado de inducir la calma y el sueño.
Estas prácticas confirman que una buena noche es un excelente día. Por ejemplo, una lectura ligera con un ambiente silencioso y con una luz tenue facilita la desconexión de las preocupaciones del día y generan una transición natural del sueño.
Una sesión breve de yoga de diez minutos contribuye a que los niveles de cortisol, disminuye el estrés, relaja el cuerpo y acelera la conciliación del sueño, puedes guiarte con el siguiente video:, recuerda que una buena noche es un excelente día.
Un baño tibio de 30 o 60 minutos ayuda a relajar el cuerpo, regular la temperatura corporal y envía señales al organismo que es momento de descansar.
También, las técnicas de respiración son un recurso sencillo y eficaz. Ejercicios como la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante 4 segundos, retener el aire 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos, han demostrado ayudar a calmar el sistema nervioso y facilitar el inicio del sueño
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Evitar acostarse después de comer pesado porque una buena noche es un excelente día
“Indio comido, indio a dormido” refleja una costumbre frecuente: querer descansar justo después de una comida abundante. Sin embargo, esta no es una práctica saludable. Según Harvard Health Publishing acostarse después de una comida aumenta el riesgo de flujo, acidez y malestar gastrointestinal lo que impide tener un sueño de calidad, profundo y reparador.
Artículos publicados de National Geographic y TIME explican que el malestar gastrointestinal interfiere en los ciclos naturales del sueño, especialmente en la fase REM, etapa clave para la recuperación física y mental. Cuando esta fase se ve interrumpida por los malestares es más frecuentes tener sueños molestos y que tu mente los guarde intactos, por lo que produce un sueño menos restaurador y más ligero.
Por ello los especialistas en medicina del sueño recomiendan optar por comer de forma ligera antes de dormir y en caso de comer abundante al menos unas dos o tres horas antes de acostarse. De esta manera favorece un descanso de calidad porque una buena noche es un excelente día.
Infusiones o bebidas para dormir
Una buena noche es un excelente día, y las bebidas tibias pueden ser grandes aliadas. Diversas culturas han incorporado infusiones como parte de su rutina de sueño.
La tradición de india y algunas culturas europeas, la leche tibia con cúrcuma, es considerada un remedio natural para calmar la mente y preparar el cuerpo antes de dormir. Según Time India, esta bebida también evoca sensaciones de confort asociadas a la niñez y al cuidado maternal, lo que promueve una respuesta de relajación y seguridad emocional.
En Turquía y China las infusiones del té de manzanilla son parte del ritual para dormir. Estudios respaldados National Institutes of Health (NIH) muestra que la manzanilla tiene propiedades ansiolíticas y calmantes que ayudan a reducir el estrés, la ansiedad, favorecer el sueño continuo.
Plasmar las preocupaciones en hoja de papel
La mente inquieta, cargada de pensamientos excesivos, preocupaciones o emociones intensas, pueden jugar una mala pasada a la hora de dormir. Debido al exceso de actividad mental mantiene al cerebro en constante alerta, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce su calidad, sin importar cuan cansado este el cuerpo.
Para enfrentar este problema, vale recordar que una buena noche es un excelente día. Un estudio de la Universidad de Baylor, realizado con más de diecisiete mil estudiantes, encontró que escribir en una hoja de papel los pensamientos y emocione positivas y negativas del día permitió conciliar el sueño más rápido. Este efecto se atribuye a la descarga de preocupaciones y reducción del estrés mental.
A demás una investigación publicada por Psychology Today señala que registrar los pensamientos negativos antes de dormir ayuda a identificarlos y procesarlos, favoreciendo un estado mental más tranquilo, con menos tensión y mayor disposición para lograr un descanso profundo y reparador.
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Dormir bien depende de la constancia en que se practiquen los hábitos y de elegir aquellos que se adapten a la personalidad. ¡Puedes combinarlos! Una lectura ligera con música tranquila de fondo, caminar por la casa mientras se realiza los ejercicios de respiración o realizar nuestra sesión de yoga después de una infusión tibia son ejemplos de rituales sencillos que preparan al cuerpo para descansar.
Con estos simples hábitos, dormir deja de ser un problema y se convierte en un regalo cotidiano. Porque, al final, ¡una buena noche es un excelente día!
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Redacción CAM
